Cuando me propusieron la viñeta de hoy, lo primero que me vino a la cabeza fueron los numerosos enfoques posibles: neuropsicológico, conductista, cognitivo-conductual, de aceptación y compromiso… cada uno de ellos con mucho que aportar. Así que, aun a riesgo de resultar pesada, he optado por tratar el tema desde distintas perspectivas, empezando por la neuropsicológica.
¿Quién no se ha sentido, en algún momento, atrapado en un bucle de pensamientos negativos y desmotivado? Pero, ¿qué ocurre en nuestro cerebro cuando nos sentimos así?
2️⃣ La amígdala, encargada de la respuesta emocional, entra en estado de hiperactividad, haciéndote sentir amenazada aunque no haya un peligro real.
2️⃣ La corteza prefrontal, responsable del pensamiento racional, la planificación y la toma de decisiones, funciona a medio gas debido a los elevados niveles de cortisol. Esta hormona del estrés dificulta la concentración y la regulación emocional.
3️⃣ Se produce un descenso de los niveles de dopamina en el sistema de recompensa, lo que hace que todo parezca carente de interés y sentido.
4️⃣ El hipocampo, esencial para la memoria y la regulación del estrés, también se ve afectado y tiende a priorizar el recuerdo de experiencias negativas.
5️⃣ El sistema nervioso simpático (activación) se mantiene hiperactivo e impide que el sistema parasimpático (relajación) haga bien su trabajo. Como resultado puedes experimentar fatiga, apatía y molestias musculares o digestivas.
Por suerte, el cerebro es plástico y podemos aplicar algunas estrategias para tratar de salir del bache:
1️⃣ Regular el sistema nervioso mediante técnicas de respiración, contacto social y movimiento. Cantar, sumergir la cara en agua fría o hacer respiraciones profundas (activación del nervio vagal) ayudan a reequilibrar el sistema nervioso autónomo.
2️⃣ Activar el circuito de recompensa a través de pequeños logros, ejercicio y actividades gratificantes. El ejercicio físico libera dopamina de forma natural, al igual que algunas actividades ligeras y placenteras (aunque al principio no te apetezcan nada).
3️⃣ Reconfigurar la memoria emocional con un diario de gratitud, enfocándote en experiencias positivas (anota al menos tres cada día).
4️⃣ Reducir la sobrecarga de la amígdala con respiración diafragmática, mindfulness y exposición progresiva a lo que genera miedo o ansiedad.
5️⃣ Activar la corteza prefrontal y reducir la reactividad emocional a través de la escritura. Cuando escribimos sobre nuestras emociones, se activa la corteza prefrontal. Esto nos permite organizar mejor lo que sentimos, distanciarnos de las emociones intensas y buscar soluciones en lugar de limitarte a reaccionar exclusivamente. La escritura reflexiva (como llevar un diario emocional) disminuye la hiperactivación de la amígdala y mejora la regulación emocional.
Aplicar estas estrategias puede ser muy difícil, en particular, cuando arrastras un elevado nivel de desmotivación. Por eso, buscar ayuda profesional no solo es recomendable, sino una de las mejores formas de ponerte manos a la obra.
marzo 7, 2025
